MINCEUR : forme et santé sur toute la ligne !
Le poids idéal ?
Votre poids de forme, c’est celui où vous vous sentez bien dans votre peau et dans vos vêtements mais aussi celui qui ne présente aucun danger pour votre santé.
Pour tout savoir et tout comprendre, laissez-vous guider par cette fiche minceur. Conseils et astuces à consommer sans modération !
L'IMC : qu’est-ce que c’est ?
L’indice de masse corporelle (IMC) représente aujourd’hui le meilleur indicateur de poids idéal par rapport à votre taille.
L’IMC est égal au poids en kg divisé par la taille en m au carré.
Par exemple pour 1m70, avec un poids de 60 kg : l’IMC = 60 /(1,70)² = 20,76.
Entre 18 et 27, l’IMC est dans une zone de normalité médicale.
Au-delà de 27, on parle d’obésité et en dessous de 18, comme souvent chez les mannequins, il y a des risques de carences et une fragilité de l’organisme liés à une maigreur excessive.
L'indice de masse corporelle n'est pas applicable aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux malades et personnes âgées.
Quand faut-il chercher à maigrir ?
A priori, si votre IMC est supérieur à 25, vous êtes en surpoids. Mais là encore, tout dépend de votre masse musculaire et de votre masse osseuse, par rapport à votre masse graisseuse, de votre âge ou de vos antécédents médicaux.
Avant de chercher à maigrir et de choisir entre mille et un régimes, parlez-en à votre pharmacien ou à votre médecin.
Il faut savoir que perdre du poids durablement est une entreprise difficile : si 75 % des personnes qui font des régimes maigrissent effectivement dans un premier temps, seulement 5 à 15 % des personnes ne reprennent pas le poids perdu (évalué sur une durée de 5 ans). Les régimes amaigrissants font généralement, sur le long terme, prendre du poids. Commencez par revoir votre hygiène de vie, vous mettrez ainsi toutes les chances de votre côté pour garder ou atteindre votre poids de forme. L’hygiène de vie est bien le principal garant de la minceur. L’association exercice physique et alimentation équilibrée est la méthode la plus efficace pour perdre du poids et remodeler sa silhouette, tout en améliorant forme et santé.
Alimentation équilibrée, voilà le secret.
Le déséquilibre alimentaire (excès de graisses, de sucres, d'alcool), la mauvaise répartition des apports au cours de la journée (petit-déjeuner insuffisant ou inexistant), des carences en certains constituants (fibres, vitamines, minéraux et oligoéléments) favorisent surpoids et maladies.
Les clés d'une bonne alimentation sont :
La variété : mangez de tout pour éviter les carences. Les aliments sont classés en sept grandes familles, d’après leurs ressemblances nutritionnelles :
- "Viande, poisson, oeuf" : protéines animales, fer, vitamine B.
- "Lait et produits laitiers" : protéines animales, calcium, vitamine A dans les plus gras, vitamine B.
- "Céréales et féculents" : glucides lents (amidon), protéines végétales, fibres, vitamines B.
- "Fruits et légumes" : minéraux, vitamine C et fibres.
- "Corps gras" (beurre, margarine, huile) : lipides, vitamines A, D et E.
- "Produits sucrés" : sucres rapides.
- "Boissons" : eau.
La modération : mangez raisonnablement pour ne pas accumuler de surcharges inutiles. Ne vous resservez pas. Réduisez la place des frites, des charcuteries grasses, des pâtisseries, des boissons sucrées et alcoolisées. Evitez les grignotages (barres chocolatées, cacahuètes, chips, viennoiseries…) en dehors des repas et ne fréquentez les "fast-food" qu’occasionnellement.
La cuisine : repassez aux fourneaux ! Retrouvez le plaisir de faire votre marché, de cuisiner en famille ou entre amis. Les plats les plus simples sont souvent les meilleurs et les plus équilibrés. Procurez-vous des livres de cuisine pour vous inspirer et vous aider à cuisiner au meilleur prix. N’hésitez pas à vous préparer des plats ou un sandwich maison (pas trop de beurre, beaucoup de crudités et du pain complet) pour les manger au bureau en respectant une pause déjeuner d’au moins 20 minutes. Enfin, en cas de nécessité absolue, préférez un substitut de repas plutôt que pas de repas du tout.
Le sport, j’adore !
Inscription au club de sport près du bureau, coach à domicile, balade en forêt et en famille, footing avec le chien… Tout est prétexte à l’activité physique : il vous suffit de le décider !
Pour apporter toute son efficacité, la pratique d’un sport se doit d’être régulière. Ne vous fixez pas d’objectifs que vous ne pourrez pas tenir : mieux vaut faire 45 mn de sport par semaine que rien du tout. Restez réaliste et essayez d’associer sport et famille : l’ennemi du sport est le manque de temps, alors n’hésitez pas à faire deux choses à la fois. Laissez votre voiture au parking, prenez les escaliers, levez-vous 15 minutes plus tôt pour faire des abdos. Et pour ceux qui ne seraient pas encore convaincus sachez que le sport en plus d’aider à garder la ligne :
- améliore la qualité de la peau et des cheveux
- aide à garder un poids fixe
- renforce le système immunitaire
- augmente l’énergie le jour et favorise le sommeil la nuit
- agit contre le stress et la dépression
- donne de l’allure en tonifiant les muscles et en élançant la silhouette.
La nuit porte conseil
Enfin, réduisez au maximum les excitants (café, alcool…) et essayez de dormir au moins 7 heures par nuit. Le manque de sommeil accentue la prise de poids et le stress par le déséquilibre métabolique qu’il entraîne.
Les conseils de votre pharmacien
Priorité à la diététique : Avant toute prescription de médicaments hypolipémiants, et de toutes façons en association avec eux, il faut toujours donner la priorité à la diététique.
Les “fondamentaux” :
- Consommez plus de poissons, de pain, de viandes maigres, de légumes “racines”, de légumes verts, d’huiles de colza, de maïs et d’olives.
- Consommez moins de viandes rouges et privilégiez les volailles et le lapin, la charcuterie.
- Evitez les plats frits, la triperie, les abats.
- Modérez la consommation d’oeufs.
- Remplacez la crème et le beurre par une margarine riche en acides linoléique et linolénique.
- Préférez une cuisine nécessitant peu ou pas de graisses (cuisson à la vapeur ou au court-bouillon, viandes grillées).
Conseils alimentaires :
- Matières grasses : préférez les margarines riches en huile de tournesol, maïs, olive, noix, soja, colza, pépins de raisin.
- Viandes : préférez les viandes maigres et les morceaux dégraissés (veau, cheval, lapin, poulet, dinde, canard, porc…). Ne pas consommer la peau des volailles.
- Oeufs : pas plus de 2 jaunes d’oeufs par semaine. Evitez les oeufs frits.
- Poissons : tous les poissons sont recommandés (sauf l’anguille). Evitez les préparations du commerce et les conserves.
- Produits laitiers : préférez le lait écrémé, les fromages et la crème allégée, le fromage blanc à 0%, les laits et yaourts au soja.
- Pâtisserie : à consommer toujours en petite quantité. Préférez le pain, les boudoirs et les biscuits à la cuillère.
- Légumes et féculents : évitez les plats cuisinés avec des matières grasses (frites, chips, olives, amandes, pistaches…). Préférez les pâtes, le riz, les avocats.
- Fruits : à consommer sans modération.
